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モモ
保健師
ウェルビーイングについて発信。自治体で保健師20年余。早期に卒業。人生の目的:幸せ(ウェルビーイング)。ウェルビーイングは研究がなされ、エビデンスがある。それらを学び、幸せを育みながら生きて行きたい。私自身、半径5mの人がより幸せになれるように。思春期の娘2人。夫婦共に一人っ子。介護をする日も近いと覚悟している。

習慣化は、研究された方法でトライ!

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習慣化が大切だってことはわかってるけど、なかなか難しいんだよね~

モモ

私もそう!!!
でもね、続かないのは、私やくじらくんのせいではないんだって
どうやったら習慣化しやすいかを教えてくれるのがこの本!

モモ

詳しい説明は後! 
まずは、この本を簡単にアレンジした方法をみてみて!

目次

習慣化の方法 モモアレンジ

Step1 「自分にとってその行動は大切か」を考える

それをすること(以後、行動と記載します)はあなたの人生にとって本当に大切?

習慣化したら、時間をたくさん使う

本当にその行動は、私にとって、私の人生にとって大切なことなのか。。。

それを考えるには、自分軸があったら理想的

どんな人生を送りたいのか

将来どうありたいのか

何を大切にして生きていくのか・・・

これはおいおい、だけど、ぜひ考えよう!

※自分軸については、別記事にする予定!

モモ

元気でいる為に、朝ランニングする!
ランニングは身体にも心にもいいらしいからする!!!

Step2 その行動は、どうするのが理想?

「今の自分」では難しいけど、

「めざす自分」がやっている行動で考える

モモ

毎朝、長女のお弁当を作る前に30分ランニングする!

Step3 行動を「小さく」する

Step2で考えた行動を、今の自分が簡単にできる大きさにする。

ちょっとしかしないんじゃあ、効果はないんじゃない???。。。それでいい!

目的はその行動の習慣化!

今、やる気がない日でも、その日の都合が悪くてもできる大きさにする

モモ

外に出て、朝の空気を吸う! 
(できれば歩いたり走ったりする)
これなら、雨が降っている日でもできる!

Step4 その行動を起こす「きっかけ」を決める。

これをしたら行動をする

これはすでに生活の中で習慣になっていることで

モモ

朝起きて、トイレに行って、お茶と甘酒豆乳を飲んだら外に出て行動する

Step5 行動できたらすぐに自分をほめる

ほめて脳に定着をさせる

すぐほめる

強くかみしめるようにほめる

例えば・・・

ガッツポーズ

「よっしゃ~」

拍手

満面の笑顔を作る

みんチャレに報告

モモ

「よっし!」といいながら、ガッツポーズをする
みんチャレに報告する!

本の要約

習慣化できないのはあなたのせいではない問題はアプローチにある

本より抜粋

習慣について長らく研究してきた丸120年間の研究の結論はこうだ。
確実かつ持続的な唯一の方法は「小さく始める」事である。

本より抜粋

人が行動する公式

「人が行動する究極の公式」とは

やる気や、意志の力・・・気まぐれで、すぐ変わりやすい。あてにできない

行動を起こす時は、M・A・Cの三つの要素を整えた時

M(モチベーション)・・・どれだけしたいかという思い

A(能力)・・・行動のやりやすさ、やりにくさ

P(きっかけ)・・・行動を促す刺激

フォッグ行動モデル・・・モチベーションと能力の相関関係を表した図

習慣化するためには、行動が常にこの曲線の上に位置する必要がある

モチベーションが高ければ、行動できることでも、

モチベーションが低くなれば、行動ができなくなる

モチベーションが低くても、実行しやすいことは行動できる

→行動を小さくする

→モチベーションがあがらなくても、環境が整わなくてもできる

行動は繰り返し行うことで、容易なことになる

その行為が習慣化したら行動を大きくして、より効果的なものにしていく

習慣化したら、できそうな時に、大きな行動をとる

そうすると、その行為はより効果的なものとなる

脳に定着させる

褒める→ドーパミンが出やすくなる

ドーパミンは幸せホルモンとも言われている

ドーパミンが出ると→達成感が得られる。爽快感が得られる

それを繰り返す→脳は「この行動をすると幸せな気分になる」ことを覚える

→習慣が強固になる

この行動をすれば気持ちが良くなれるということを脳に染み込ませていく

習慣をいったん身につけると・・・

楽に行うことができる

努力ではなくなる

むしろやらなければ気持ちが悪い

小さい行動でまずは習慣化する

脳はホメオスタシス(恒常性)という機能が備わっている

ホメオスタシス=自分を一定に保とうという性質=変化を嫌う

まとめ

ちなみにモモの新たなチャレンジを教えて

モモ

聞いてくれる?!

行動=ブログを更新すること!

Step1 「自分にとってその行動は大切か」を考える

ブログを更新して、掲げたテーマを形にしていくことは、夢をかなえる上で効果的な方法

なので、必ず習慣化させる!

Step2 その行動は、どうするのが理想?

質の高い記事で、頻度を上げて更新する

Step3 行動を「小さく」する

毎日30分はブログ更新のための時間をとる

インプット・作成・作業など

これなら、できる!

Step4 その行動を起こす「きっかけ」を決める

朝、新聞を読んだ後、とりかかる

朝できなくても、どこかで30分はやる!!!

Step5 行動できたらすぐに自分をほめる

「よっし!」といいながら、ガッツポーズをする みんチャレに報告する!

モモ

応援してね♡

了解!

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