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モモ
保健師
ウェルビーイングについて発信。自治体で保健師20年余。早期に卒業。人生の目的:幸せ(ウェルビーイング)。ウェルビーイングは研究がなされ、エビデンスがある。それらを学び、幸せを育みながら生きて行きたい。私自身、半径5mの人がより幸せになれるように。思春期の娘2人。夫婦共に一人っ子。介護をする日も近いと覚悟している。

ぎっくり腰になったら! 対処方法と過ごし方

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ドイツでは魔女の一撃とも言われるぎっくり腰。発症すると、激しい痛みと、不安で本当に大変!

受診をした方が良いのか、どのように過ごすのが楽なのか、早く治すにはどうすればよいのか

ググッてみると情報が溢れてる!!!

信頼できる情報と、私の体験を踏まえてお伝えします

目次

まずは情報収集

病院へ行くべきか?

ぎっくり腰であれば、時が解決してくれるが医療機関で治療が必要なものも

リンクのページから、まずは受診すべきかどうかのチェックを!

腰痛 危険度チェックの項目
https://www.nhk.or.jp/kenko/special/yotsu/sp_1.html

痛みが強い時の姿勢

姿勢で痛みがずいぶん違う

私は、仰向けの姿勢は、痛みが走りやすく、横向きが楽だった

ぎっくり腰 発症直後にとるとよい姿勢
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_558.html

当日はアイシングする

当日は腰が炎症を起こしている状態のため、氷嚢等で冷やす

入浴は暖めてしまうので、やめておく

モモ

腰を冷やすと足先が冷えて不快。
湯たんぽを足先の側におくとよかったですよー。

翌日以降は温める

可能な限り普段どおりの生活をする

腰が痛いときには、安静がいいと思いがち
でも、日本腰痛学会によると、急性期(病気やけがによる症状が急激に現れ、身体的、精神的な負担が大きい時期)でも、安静にするより普段どおりの生活を送ることを提案している

https://www.daiyak.co.jp/webshop/2022/20220405_medical.pdf?cd=9139652&id=938&map=1718

ぎっくり腰体操

モモ

やる前は、無理だ!と思いましたが、じっくりやるとできました!おすすめです

発症直後は動くと来る痛みに、動くことが怖かった

でも、トイレ等動かないといけないこともある

この体操からトイレに行く勇気をもらった

体勢の変え方

動き方をまちがえると、痛みが走る!
わかりやすい、立ち方の動画解説を見つけた!

モモの悪戦苦闘から

モモ

大きなぎっくり腰になりました。試行錯誤してこれは!と思った方法をお伝えします。私の体験からのやり方(n=1)ですが。お役に立てたら嬉しいです。

横になる場所

ラグを敷いた床の上がよかった

起き上がる時、できるだけ痛まないように探りながらじゃないと起き上がれない。探ると体が回転するので、広く硬いのがいい

また、テーブルの足が手に届く範囲にあったのがよかった。起き上がる時、立ち上がる時、痛んだ時にテーブルの足をつかんで我慢する(出産を思い出した)ることもできた

一人で過ごす時、手に取れる範囲に用意しておいた方が良いもの

スマホ・リモコン・モバイルバッテリー・クッション・フェイスタオル等

タオルの使い道:痛みが走った時に体が緊張する。体が緊張すると気持ちが高ぶっているので、目の上にタオルを乗せて光を遮断した方が気持ちが休まった。ラベンダーなどの精油を含ませるとさらに良かったかな

体勢の変え方

ぎっくり腰を発症した日は、動くのが怖いくらいに痛いけれど、動かないわけにはいかない

一動作、一動作ゆっくり動く。痛みが走ったら必ずおさまるのでじっと耐える

少しでも痛みが少なく、一番しんどい時期をのりこえられますように

楽な姿勢を知っておく

(例)モモの場合の楽な体制

・横向き(前述の姿勢参照)

・うつ伏せ

・四つ這い

・立位

楽な姿勢に移行するイメージで体を動かす

痛みが走ったら・・・

痛みがをおさまるのを待つ
待っていると必ずおさまる
休みながら、楽な姿勢をめざす!

 

横向きからうつ伏せになり方

・下の腕と足を伸ばす

・上の手のひらと、上の膝をゆっくり床につける

・ゆっくり体を回す(下の腕と足は伸ばしていた方が痛みが少なかった)

・下の肩が抜けていないため、ある程度身体が下向きになったら腕を抜く

うつ伏せから横向きになり方

・クッション・スマホ等を、向く方の手が届きやすいところに置く

・下の手でテーブルの足をつかむ

・頭を下の腕に乗せる

・上にする肘と膝を床に這わせるように、曲げる

・上にする手と、上の膝で床を押して少しずつ起き上がる

・下の足と腕は、曲げられそうな時に曲げる

・下の肩が床向きに残っているので、前に持ってくる

・クッションを上の膝の下に入れる

四つ這いになり方

これが、大変!テーブルの足につかまったり、まずは半分座ってみたり。どうやっても痛みが。がんばるしかない

四つ這いから立ち方

これも一苦労

我が家にはトイレに手すりがあるので、トイレじゃなくてもトイレまで這って行って立っていた

・少しずつ上の方に手を移動させ立ち上がる

ちょっとした工夫

・くしゃみ・咳・大笑い
片側は横に向きで肘と膝を曲げる。半身はうつぶせで身体を伸ばしておくと、衝撃が少ない

・食事
横になったままで食べられるもの
おにぎり・太巻き・サンドイッチ・りんご・イチゴ等

・水分
季節や体調にも気をつけたいが、トイレの回数を減らしたい為、なるべく飲まないようにした
(夏は熱中症、発熱時や胃腸炎等の時は注意!)

・トイレ
行くのに時間かかるため、早めに行く
トイレの蓋の開け閉め、水を流すのは前かがみになり危険なので、家族にお願いする

・痛みが走ったら
呼吸を重視する鬼滅の刃や、出産時のラマーズ法など思い出して!呼吸は効果的!
私は腹式呼吸で長く息を吐いてやり過ごした

どのように治っていくかのイメージ(経過)

痛みの経過
https://www.nhk.or.jp/kenko/atc_557.html

おわりに

痛みの中、スマホで記事を書きました

本当に辛かったこの経験が、どなたかのお役に立てますように

ぎっくり腰になったら、ぜんぜんウェルビーイングじゃない!

二度とならないよう、再発予防をがんばります

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コメント一覧 (2件)

  • 痛いときに発信ありがとうございます!リアルな対処法とか心構えとか、まだなったことないけど、頭にいれておかねば!と思いました。お大事に…早く回復しますように

    • コメントありがとう!
      本当に痛くて大変でしたよ~。
      いろいろ調べて知ることで、不安は軽減されることを体験して、
      ブログに書きたいことがまた噴出してきました。
      また、見に来てね。

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